همه چیز درباره خام گیاهخوای؛ خواص، خطرات و رژیم های غذایی - آیان کتاب

امروز در خبرنگاران مگ قصد داریم تا مزایا و خطرات رژیم غذایی خام گیاهخوای را همراه با لیست های غذایی این رژیم بررسی کنیم.

رژیم غذایی خام گیاهخوای چیست؟

وگانیسم خام زیرمجموعه وگانیسم است و مانند رژیم های گیاهخواری هر نوع غذا با منشأ حیوانی از برنامه غذایی حذف می شود. در این رژیم تمام غذاها به صورت خام خورده می شود یا در دمای کمتر از 40 تا 48 درجه سانتیگراد فقط گرم می شود.

ایده خوردن غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم از طریق سیلوستر گراهام، وزیر پروتستان و اصلاح کنند ه رژیم غذایی، پایه گذاری شد. او معتقد بود با مصرف مواد غذایی به صورت خام می توان از ابتلا به بیماری ها جلوگیری کرد.

یک رژیم غذایی خام گیاهخوای مملو از میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها، غلات جوانه زده و حبوبات است. همچنین در این رژیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نمی شود یا مقدار آن بسیار کم است.

افرادی معمولا با انگیزه سلامتی به سراغ رژیم خام گیاهخوای می فرایند. آن ها معتقدند غذاهای خام و کم حرارت دیده نسبت به غذاهای پخته شده مواد مغذی بیشتری دارند به همین دلیل برای تهیه غذا به جای پخت وپز روش های دیگری مثل آب گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک کردن را جایگزین می کنند. بعضی از طرفداران این سبک معتقدند یک رژیم غذایی وگانیسم خام تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را تأمین می کند به همین دلیل برای ادامه این رژیم تردیدی به خود راه نمی دهند.

مزایای سلامتی رژیم غذایی خام گیاهخوای

این رژیم غذایی شامل غذاهای گیاهی است و خوب می دانیم که گیاهان منبعی غنی از مواد مغذی ضروری بدن هستند. در ادامه با بعضی از مهم ترین مزایای سلامتی وگانیسم خام آشنا می شویم.

می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

رژیم غذایی خام گیاهخوای بر روی مصرف میوه ها و سبزیجات تازه تمرکز دارد و همین موضوع می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. کاهش فشار خون و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی از مزایای مصرف مداوم سبزیجات و میوه های تازه است.

در این رژیم غذایی مقدار زیادی آجیل، دانه های مختلف، غلات سبوس دار جوانه زده و حبوبات مصرف می شود. مطالعات نشان داده است که این غذاها می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. همچنین مشاهده شده است که وگان ها می توانند تا 75% کمتر از دیگران در معرض ابتلا به فشار خون بالا و 42% کمتر در معرض مرگ در اثر بیماری های قلبی باشند.

علاوه بر این در چند بررسی و مطالعه تصادفی مشاهده شده است که رژیم های وگان در کاهش کلسترول بد یا LDL مؤثر هستند. محتوای بالای غذاهای گیاهی و وجود مواد مغذی بسیار زیاد در آن ها می تواند در تامین سلامتی قلب بسیار مؤثر باشد.

می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده خام گیاهخوای به دلیل تمرکز بر مصرف میوه و سبزی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. همچنین این رژیم سرشار از فیبر است و به واسطه آن سطح قند خون کاهش یافته و حساسیت به انسولین در بدن افراد افزایش پیدا می کند.

در مطالعه ای که به تازگی اجرا شده مشخص شده است که رژیم های گیاه خواری و وگان خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 12% کاهش می دهند. در این رژیم غذایی مقدار زیادی آجیل، دانه ها، غلات جوانه زده و حبوبات است و مصرف همه این مواد در کاهش سطح قند خون مؤثر است.

می تواند به کاهش وزن کمک کند

در تحقیقات مختلف مشخص شده است که رژیم غذایی خام گیاهخوای کمترین مقدار چربی را به بدن وارد می کند و همین موضوع در کاهش وزن مؤثر است. در مطالعه ای که روی افراد خام گیاه خوار انجام شد مشخص شد که در طول 3.5 سال بین 10 تا 12 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند. همچنین افرادی که درصد غذای خام موجود در برنامه غذایی اشان زیاد بوده است کمترین شاخص توده بدن (BMI) را دارند.

می تواند فرآیند هضم را بهبود بخشد

مقدار فیبر بالایی که در این رژیم غذایی وجود دارد می تواند بر فرآیند هضم تأثیر مثبت داشته و آن را بهبود بخشد. رژیم غذایی وگانیسم خام سرشار از فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول است. فیبرهای نامحلول حجم زیادی به مدفوع اضافه کرده و به سریع تر شدن حرکت غذا در روده کمک می کنند. این موضوع احتمال ابتلا به یبوست را به شدت کاهش می دهد.

فیبر محلول هم به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کرده و تأثیر مثبتی در هضم و جذب مواد غذایی دارد. این باکتری ها مواد مغذی مختلفی مثل چربی هایی با زنجیره کوتاه تولید می کنند که در کاهش التهاب روده و کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر مؤثر است. در نتیجه می توان گفت رژیم غذایی وگانیسم خام در بهبود بیماری کرون و کولیت اولسراتیو نقش مؤثری دارد.

خطرات احتمالی رژیم غذایی خام گیاهخوای

رژیم غذایی خام گیاهخوای با تمام مزایایی که برای سلامتی دارد می تواند همراه خود خطرات جدی هم برای بدن داشته باشد. باید بدانید که اگر برنامه غذایی منظم و اصولی نداشته باشید مقدار این خطرات بسیار زیاد خواهد بود. در این بخش به بررسی خطرات احتمالی این رژیم غذایی می پردازیم.

می تواند تعادل غذایی را از بین ببرد

در صورتی که رژیم های غذایی گیاهی به درستی برنامه ریزی شده باشند می توانند برای سلامتی مفید باشند، در غیر این صورت آسیب های جدی به بدن وارد می کنند. یکی از پیش نیازهای برنامه ریزی رژیم غذایی اطمینان از تأمین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن است. این کار را می توانید با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل های غذایی انجام دهید.

ویتامین B12 یکی از مواد مغذی ضروری بدن است که به صورت طبیعی در رژیم غذایی خام گیاهخوای وجود ندارد. عدم دریافت این ویتامین به کم خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و کاهش سطح سلامت استخوان ها منجر می شود.

در مطالعه ای مشخص شد که تمام شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی خام گیاهخوای پیروی می کردند کمتر از مقدار ضروری ویتامین B12 دریافت می کنند. همچنین بیشتر از یک سوم از این افراد از کمبود ویتامین B12 رنج می بردند. افرادی که رژیم خام گیاهخوای را انتخاب کرده اند معتقدند که می توانند تمام مواد ضروری را از گیاهان و میوه ها دریافت کنند به همین دلیل تمایلی به مصرف مکمل ها نداشته و همین موضوع سلامت آن ها را تحت تأثیر قرار می دهد.

می تواند باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان ها شود

رژیم غذایی خام گیاهخوای کلسیم و ویتامین D زیادی در خود ندارد و همین موضوع باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان های افراد می شود. در مطالعه ای که بر روی این افراد اجرا شده مقدار مواد معدنی موجود در بدنشان بررسی شده و مشاهده شد که تراکم استخوانی کمتری نسبت به افراد با رژیم غذایی عادی دارند.

بعضی از متخصصان تغذیه معتقدند اگر خام گیاه خواران به مقدار کافی در معرض نور آفتاب باشند ممکن است بتوانند ویتامین D را به مقدار کافی دریافت کنند. البته افراد مسن، افرادی که در قسمت های شمالی زندگی می کنند و افرادی که پوست تیره دارند ممکن است امکان قرار گرفتن مداوم در معرض نور آفتاب و تولید ویتامین D را نداشته باشند.

رژیم غذایی خام گیاهخوای مقدار پروتئین بسیار کمی دارد. مقدار پروتئین دریافتی در طول روز در این افراد معمولا کمتر از 10% کل کالری مورد نیاز در روز است. از نظر تئوری همین مقدار از پروتئین هم می تواند برای تأمین نیازهای اساسی بیولوژیکی کافی باشد اما بعضی از نتایج نشان داده است که با مصرف پروتئین بیشتر بافت استخوان ها قوی تر می شود. پس لازم است که مقدار بیشتری مواد پروتئینی مصرف شود.

می تواند احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد

مصرف مقدار زیادی مرکبات و انواع توت ها می تواند مقدار اسیدی بودن فضای داخلی دهان را افزاش داده و در نتیجه بافت دندان را فرسوده و پوسیده کند. در یک مطالعه به گروهی از افراد مرکبات و انواع توت داده شد و پس از مصرف شراطی داخلی دهان آن ها بررسی شد. 97.7% خام گیاه خواران تا حدی فرسایش دندان را تجربه کرده بودند، در حالی که این مقدار در افراد گروه شاهد 86.8% بوده است.

می تواند باعث کاهش توان باروری شود

در مطالعه ای که بر روی زنان پیروی کننده از رژیم غذایی خام گیاهخوای اجرا شده مشاهده شده است که 70% از آن ها بی نظمی در چرخه های قاعدگی را تجربه می کنند. همچنین در یک سوم از این افراد آمنوره (قطع کامل قاعدگی) مشاهده شده است.

دانشمندان معتقدند رژیم غذایی خام گیاهخوای، به دلیل کم کالری بودن، می تواند بر باروری زنان تأثیر بگذارد. کاهش وزن شدید و کاهش توانایی در قاعدگی هم از دیگر عوامل مؤثر در کاهش امکان باروری است.

چطور برای رژیم غذایی خام گیاهخوای برنامه ریزی کنیم؟

برای شروع رژیم غذایی خام گیاهخوای قبل از هر چیز باید بدانید که حداقل 75% از کل غذایی که می خورید خام یا پخته شده در دمای 40 تا 48 درجه سانتی گراد باشد. مصرف هر نوع محصول حیوان ممنوع است ولی می توانید به صورت نامحدود از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها استفاده کنید. غلات و حبوبات هم در این رژیم غذایی مصرف می شود اما باید قبل از مصرف آن ها را خیسانده و یا به صورت جوانه زده مصرف کنید.

غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی خام گیاهخوای مصرف کنید

• میوه های تازه، خشک، آب دار یا کم آب
• سبزیجات خام، آب دار یا کم آب
• آجیل و دانه های خام
• غلات و حبوبات خام (جوانه زده یا خیس خورده)
• شیرهای مغزهای خام
• کره های آجیل خام
• روغن های سرد فشرده
• غذاهای تخمیر شده مثل میسو، کیمچی و کلم ترش
• جلبک دریایی
• بعضی از شیرین کننده ها مثل شربت افرای خالص و پودر کاکائوی خام (فرآوری نشده)
• چاشنی هایی مثل سرکه و سس سویای خام یا غیر پاستوریزه

غذاهایی که مصرف آن ها در رژیم خام گیاهخوای ممنوع است

• میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده
• غذاهای و محصولات پخته شده
• آجیل و دانه های بو داده
• روغن های تصفیه شده
• نمک
• قندها و آردهای تصفیه شده
• آب میوه های پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• غذاها و تنقلات فرآوری شده مثل چیپس و شیرینی

سخن آخر

رژیم غذایی خام گیاهخوای یا وگانیسم خام شامل میوه های سالم، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات جوانه زده است. این رژیم غذایی می تواند در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 مؤثر بوده، احتمال بیماری های قلبی را کاهش داده و باعث کاهش وزن شود. البته این اتفاق در صورتی پیش می آید که یک برنامه غذایی منظم و حساب شده داشته باشید. اگر برنامه غذایی سالمی نداشته باشید ممکن است با خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری، ضعف عضلانی، ضعف بافت استخوانی و پوسیدگی دندان روبرو شوید. اگر تصمیم دارید از رژیم غذایی خام گیاهخوای پیروی کنید بهتر است حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا علاوه بر تنظیم یک برنامه غذایی کامل، مکمل های ضروری برای شما را هم در اختیارتان قرار دهد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline