5 تمرین ورزشی معجزه آسا برای زمانی که غمگین هستید - آیان کتاب

بر اساس یک مطالعه جامع که درباره ورزش و سلامت روان انجام شد، محققان دریافتند که ورزش می تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهد. در ادامه این مطلب از خبرنگاران مگ همراه ما باشید، به شما 5 تمرین ورزشی قدرتمند و معجزه آسا برای تقویت خلق و خو معرفی خواهیم کرد.

1. 30 دقیقه مدیتیشن + 30 دقیقه پیاده روی

تحقیقات نشان داده اند که تقریبا 60 دقیقه مدیتیشن و تمرین های هوازی می تواند به طور قابل توجهی افسردگی و نشخوار فکری را کاهش دهد. بهتر است 20 دقیقه را صرف تمرین مدیتیشن نشسته کنید. سپس برای 10 دقیقه بعدی، به آرامی راه بروید و هنگام راه رفتن، توجه خود را روی پاهای خود متمرکز کنید. این کار اجازه می دهد که قبل از آغاز بخش هوازی تمرین، خون به اندام های شما جریان یابد. پس از اتمام مدیتیشن و گرم کردن آهسته، 30 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 5 دقیقه را صرف خنک کردن بدن خود کنید.

2. 30 دقیقه تای چی

تای چی یک هنر رزمی باستانی چینی است که در سراسر دنیا به علت فوایدی که برای سلامتی جسم و روان دارد، بسیار محبوب است. این تمرین در پی یک سری حرکات آهسته و ملایم با استفاده از ترکیب فعالیت های تنفسی، ذهنی و فعالیت بدنی، با هدف رسیدن به آرامش درونی انجام می گردد. برنامه های تمرینی تای چی فرق دارد زیرا هیچ استاندارد رسمی برای آن وجود ندارد اما همه تمرین ها برای تقویت عضلات و بهبود جریان خون طراحی شده اند.

اگر قصد دارید در یک کلاس تای چی ثبت نام کنید، پیش از ثبت نام بهتر است در اینترنت ویدیوهای مربوط به این تمرین ها را مشاهده کنید یا در یک جلسه آشنایی رایگان شرکت کنید و اگر احساس کردید که به شرکت در این کلاس ها علاقه مندید، سپس به مراکز و سالن های ورزشی که این کلاس را برگزار می نمایند، مراجعه کنید.

3. مجموعه ای از حرکات هاتا یوگا

اثرات مثبت یوگا بر سلامت روان به خوبی اثبات شده است. یوگا با هدف بهبود علائم غم، اندوه و افسردگی، اثرات مثبت و اثبات شده خود را تا کنون بسیار نشان داده است. در میان انواع زیرشاخه های یوگا، هاتا یوگا در کاهش احساس افسردگی پیروز تر بوده است. پنج حرکت هاتا یوگای زیر، برای مبارزه با غم و اندوه بسیار مفید هستند که می توانید آن ها را به صورت سری یا تکی انجام دهید:

حرکت بچه (Child Pose)

حالت نشسته رو به جلو، می تواند حس آرامش را به بدن شما وارد کند. این حرکت بالاتنه شما را باز و آزاد می نماید و به شما این امکان را می دهد تا با الگوی تنفسی خود ارتباط بیشتری برقرار کنید. این حالت تقریبا در تمام تمرین های یوگا، یک حرکت استراحتی محبوب است.

سگ سر پایین (Downward Facing Dog)

سگ سر پایین به عنوان یک حالت معکوس عمل می نماید که می تواند فشار را به تاج سر شما منتقل کند و خلق وخو و احساسات شما را تثبیت کند (حرکات وارونه، سر را زیر قلب شما قرار می دهند). در این حرکت، به یاد داشته باشید که وزن خود را در پاهای خود نگه دارید و اگر همسترینگ شما کشیده نشد، زانوهای خود را خم کنید.

حرکت پل (Bridge Pose)

حرکاتی که قفسه سینه شما را باز می نمایند، باعث می شوند که احساس شادی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در حرکت پل، شما صاف دراز می کشید، زانوهای خود را خم می کنید و باسن خود را بالا می برید. این حرکت به سینه شما اجازه می دهد که از حالت جمع شده خود خارج شده و باز گردد. در نتیجه، شرایط بهتری ایجاد می گردد که حس اعتماد به نفس را در شما ایجاد نموده و احساس غم و اندوه را از بین می برد.

حرکت جسد (Corpse Pose)

حرکت جسد که به عنوان حرکت آرامش یا شاواسانا نیز شناخته می گردد، تقریبا آخرین حرکت در انتها هر تمرین یوگاست. شما باید 5 تا 10 دقیقه در حالت دراز کشیده قرار بگیرید و چشمان خود را ببندید تا از مزایای کامل آن بهره مند شوید.

حرکت ایستادن روی سر (Headstand)

این حرکت در واقع نوعی وارونگی است که می تواند با ایجاد تأثیرات مثبت بر احساسات و عواطف شما و بعلاوه یاری به کاهش فراوری کورتیزول (معروف به هورمون استرس)، به کاهش افسردگی یاری کند. این حالت بعلاوه به بدن شما انرژی می دهد زیرا از شانه ها، سر، همسترینگ، ستون فقرات و هسته بدن شما استفاده می نماید. البته توجه داشته باشید که اگر به انجام این تمرین مسلط نیستید، هرگز به تنهایی امتحان نکنید و زیر نظر مربی حرفه ای آن را یاد بگیرید. زیرا انجام این حرکت بدون یاری یک فرد حرفه ای، خطرات احتمالی بسیاری را در آسیب به سر، ستون فقرات و شانه ها در پی خواهد داشت.

4. روتین 10 دقیقه ای تعادل

در یک آنالیز سیستماتیک که درباره رابطه بین ورزش و شادی انجام شد، محققان دریافتند که کمتر از 10 دقیقه فعالیت بدنی در طی روز، باعث بهبود خلق و خو می گردد و تمرین های تعادلی در دستیابی به این احساسات مؤثرتر عمل می نمایند.

تمرین های تعادلی که می توانند حس شادی را برای شما در پی داشته باشند عبارتند از:

راه رفتن پاشنه-پنجه

برای انجام این تمرین، باید روی یک خط صاف، با یک پای خود مثلا پای راست، یک قدم بردارید و سپس پاشنه پای چپ خود را دقیقا جلوی پنجه پای راست خود قرار دهید (مثل بازی گردو، شکستم دوران کودکی). کافی است در یک شرایط ثابت و خنثی، سر را بالا نگه داشته و با چشمانی که به جلو نگاه می نمایند، چند قدم حرکت کنید و پنج بار این کار را تکرار کنید. مانند حرکات باز کردن سینه در یوگا، راه رفتن روی پنجه، قلب را باز می نماید و باعث می گردد که حس اعتماد به نفس بیشتری را تجربه کنید.

راه رفتن روی انگشتان پا

10 قدم پیاده روی در حالی که پاشنه پا از روی زمین بلند شده است، می تواند به شما در تقویت عضلات مختلف پا یاری کند. باید این تمرین را برای چند دقیقه تکرار کنید. اگر در پاهای خود فشاری احساس می کنید، تمرین را به چند مرحله محدود کنید. در مطالعه ای که روی تمرین های تعادلی، مانند راه رفتن روی انگشتان پا انجام گرفته است، محققان دریافتند که یک برنامه تمرینی تعادلی، سرعت راه رفتن را تقویت می نماید اما حتی بهتر از آن، دریافتند که انجام این تمرین بسیار سرگرم نماینده و لذت بخش است.

نشست و برخاست روی جایگاه

این تمرین با نشستن روی یک جایگاه آغاز می گردد و بدون هیچ یاریی، خود را با فشار از میان پاهای خود بالا می آورید تا تعادل خود را حفظ کنید. این حرکت نشستن و ایستادن، قسمت مرکزی، باسن و پاهای شما را درگیر می نماید. این کار را باید 10 بار تکرار کنید. این حرکت گردش خون را بهبود می بخشد و اکسیژن را به مغز می رساند.

صاف بلند کردن پا

برای اینکه بتوانید پاهای خود را صاف بلند کنید، باید دراز بکشید و عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید. سپس سعی کنید زانوها را صاف نگه دارید و می توانید پای دیگر خود را خم کنید. باید کوشش کنید زمانی که رانتان از روی زمین جدا می گردد، زانوی خود را صاف نگه دارید. پای خود را دو ثانیه بالا نگه دارید و سپس پایین بیاورید. می توانید این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای مخالف بروید. انجام این تمرین می تواند مصرف انرژی کلی شما را بهبود ببخشد و توانایی شما را برای انجام کاری که دوست دارید انجام دهید، افزایش دهد.

5. یک ساعت پیاده روی در طبیعت

تحقیقات درباره فواید ورزش و طبیعت برای سلامتی نشان می دهد که وقتی احساس ناراحتی می کنید، اگر به نزدیک ترین فضای سبز محل زندگی تان بروید، خلق وخوی شما بهبود پیدا خواهد نمود. تحقیقاتی روی افراد با یک ساعت پیاده روی در جهت جنگلی، یک ساعت پیاده روی در امتداد یک جاده شلوغ و یک ساعت فعالیت روزانه و روتین انجام شد. نتایج نشان داد که پیاده روی در جنگل بیشترین بهبود را در شرایط روانی ایجاد نموده است.

کلام آخر

برای بعضی افراد، احساس غم و اندوه ممکن است زودگذر باشد. ممکن است یک روز غمگین باشید و روز دیگر احساس خوبی داشته باشید و در روزهایی که غمگینید، می توانید با انجام تمرین های ورزشی، حال خود را بهبود ببخشید. اما اگر دائما احساس ناراحتی یا افسردگی می کنید، برای دریافت یاری، باید با یک مشاور یا روان درمانگر مشورت کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: verywellfit