به جای قند چربی بسوزانید، خوب لاغر شوید - آیان کتاب

کربوهیدرات ها یک از سه ماکرومغذی های موجود (دو ماکرومغذی دیگر پروتئین ها و چربی ها هستند)، آسان ترین منابع انرژی بدن هستند و در واقع مغز ترجیح می دهد که گلوکز یا قند را که یکی از ساده ترین کربوهیدرات ها است، به عنوان سوخت استفاده کند.

کربوهیدرات ها بر اساس ساختمان شیمیایی و سرعتی که قند هضم و جذب می گردد، به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های ساده نظیر آن هایی که در میوه ها، شیر و لبنیات، آب نبات و شکر یافت می شوند، از مولکول های قندی کوچک تر ساخته شده اند که به راحتی هضم می شوند، اما کربوهیدرات های پیچیده نظیر نشاسته و فیبر ها که از زنجیره های قندی بلندتری تشکیل شده اند، بسیار کندتر هضم می شوند.

زمانی که شما مصرف یک ماده مغذی را کاهش می دهید، بایستی آن را با ماده دیگری جایگزین کنید؛ بنابراین زمانی که افراد آغاز به خوردن کمتر چربی می نمایند، تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات ها پیدا می نمایند، البته نه کربوهیدرات های موجود در میوه ها یعنی کربوهیدرات های فیبری بلکه نان، ماکارونی و غذا های فرآوری شده بیشتری که ممکن است روی برچسب غذایی آن ها کلمه کم چربی هم نوشته شده باشد..

صنایع و شرکت های غذایی نیز زمانی که یک ماده مغذی را غذا های فرآوری شده خود حذف می نمایند، آن ماده را با ماده دیگری که باعث اطمینان آن ها از حفظ طعم خوب محصولشان می گردد جایگزین می نمایند؛ بنابراین وقتی چربی حذف می گردد، کربوهیدرات جای آن را می گیرد.

شما می توانید این موضوع را خودتان مشاهده کنید. به یک سوپرمارکت بروید و اندازه کربوهیدرات یک سس سالاد معمولی را با نوع کم چربی همان سس مقایسه کنید. یا هر ماده غذایی دیگر را برداشته و این مقایسه را انجام دهید. تقریباً در اغلب موارد غذا های کم چرب واجد کربوهیدرات بیشتری هستند.

در حال حاضر این مجموعه بزرگی از پژوهش ها نشان می دهد زمانی که شما چربی را از رژیم غذایی حذف و کربوهیدرات را جایگزین آن می کنید، نتیجه حاصل ممکن است مورد انتظار شما نباشد، یعنی کاهشی در اندازه کلسترول، تری گلیسیرید و چربی بدن رخ ندهد، اما در عوض با افزایش خطر بروز عواقب منفی سلامت شامل بیماری های قلبی عروقی و چاقی روبرو شوید.

هر کسی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان نموده است، می داند که یکی از بزرگ ترین چالش ها زمانی که افراد برای حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی یا حتی فقط کم کردن مصرف آن ها کوشش می نمایند با آن روبرو هستند، توانایی ایجاد وابستگی کربوهیدرات ها است.

خوردن کربوهیدرات شما را مجبور به خوردن مکرر آن ها می نماید. غذا های سرشار از کربوهیدرات ها به خصوص گزینه های با کیفیت بسیار پایین، در دسترس هستند و ثابت شده قندی که آن ها وارد بدن شما می نمایندِ، اعتیادآور هستند.

افرادی که به کربوهیدرات ها به عنوان یکی از منابع اصلی تأمین انرژی خود وابسته هستند یا به اصطلاح قندسوز ها، معمولاً درگیر نوسان های ناگهانی هورمون تنظیم نماینده قند خون و ذخیره نماینده چربی یعنی انسولین می شوند.

آن ها نشانه هایی نظیر تمایل به مواد قندی، نوسانات خلق وخو و افزایش سریع و قابل پیش بینی انرژی و بعد افت آن در حدود ساعت 2 تا 3 بعدازظهر را نشان می دهند. این افراد ممکن است کمی بیشتر از آنچه انتظار دارند چربی در بدنشان ذخیره نمایند.

پژوهش ها نشان می دهند مصرف انواع خاصی از کالری ها بیش از مصرف بیش از انواع دیگر کالری، ممکن است علت چاق شدن افراد باشند.

کالری ناشی از کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده (خصوصاً قند) موجب تحریک آزادسازی هورمون انسولین می شوند. اگر شما هرچند ساعت کربوهیدرات مصرف می کنید، انسولین همواره حاضر است و بدن شما را در حالت ذخیره چربی نگه خواهد داشت.

سناریویی را تصور کنید که در آن چربی به طور مکرر و بدون آزادسازی جهت سوختن وارد سلول ها می گردد و در آن ها انباشته می شوند. هنگامی که این اتفاق رخ می دهد، بدن با سوخت کم به کار ادامه داده و مغز دچار اشتباه می گردد و فرض می نماید شما گرسنه هستید، بنابراین احساس گرسنگی را در شما ایجاد می نماید. درنتیجه شما ولع بیشتری به کربوهیدرات بیشتری پیدا نموده و این چرخه تکرار می گردد. به همین علت است که افراد به اصطلاح قندسوز تقریباً به طور مداوم در طول روز غذا می خورند.

در طرف مقابل، فردی که مصرف کربوهیدرات خود را محدود می نماید، اما عمدتاً چربی مصرف می نماید، یا اصطلاحاً چربی سوز هستند، این فرد سطوح پایین انسولین دارند و به اصطلاح در های سلول های چربی شان باز خواهد بود که اجازه می دهد چربی از این سلول ها خارج و برای ایجاد انرژی سوزانده گردد.

افراد چربی سوز از گرسنگی مداوم رنج نمی برند. حتی اگر اندازه دریافت چربی در رژیم غذایی شما تمامی احتیاج های بدن شما را پاسخگو باشد، بدن شما به سادگی از این کالری های ناشی از چربی ها برای ایجاد انرژی به جای ذخیره کردن در سلول های چربی شما استفاده می نماید.

این فرایند به حفظ وزن بدن می انجامد و پدیده ای است که در زمانی که انسولین کم است، رخ می دهد و چربی به اندازه زیاد نمی تواند وارد سلول های چربی گردد. به عبارت دیگر می توان گفت که حتی اگر اندازه کالری دریافتی تان افزایش پیدا کند و مصرف کربوهیدرات تان محدود باقی بماند، چربی بیشتری در سلول هایتان ذخیره نمی کنید و وزنتان افزایش نمی یابد.

بر خلاف چربی ها و پروتئین ها که بدن شما قادر با ساختن آن ها نیست، باید آن ها را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید، کربوهیدرات ها یک ماده مغذی غیرضروری است، یعنی بدن می تواند گلوکز یا قند مورد احتیاجش را از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز در کبد فراوری کند؛ اما توجه داشته باشید که برای اینکه قندسوزها به چربی سوز بدل شوند باید دوره سازگاری ناخوشایندی را بگذرانند.

ممکن است از 24 ساعت تا دو یا سه هفته طول بکشد تا این تغییر کامل گردد و در این دوره گذار معمولاً خستگی، کدورت ذهنی و میل شدیدی برای مصرف کربوهیدرات ها را تجربه می کنید.

این حالت به این علت اتفاق می افتد که بدن در حال گذر از استفاده از یک نوع سوخت به نوع سوخت دیگری است. هنگامی که به اصطلاح موتور بدنتان تنظیم شد، سود بردن از رژیم غذایی تازه کم کربوهیدرات و با چربی بیشتر آغاز می گردد. می کنید، و چربی به منبع انرژی اصلی بدنتان تبدیل می گردد.

یک راه برای فکر کردن به نقش های متفاوت چربی و کربوهیدرات در تمرین های ورزشی، تشبیه سوخت وساز یا متابولیسم انسان به آتش است.

بر اساس این مثال، کربوهیدرات به عنوان آتش زنه، خرده چوب، ترکه و کاغذ شمرده می شوند، اما چربی ها تنها در حکم هیزم هستند. شما می توانید با استفاده از آن وسایل اولیه به سرعت آتش روشن کنید، اما بدون داشتن هیزم تمام روز گرفتار روشن نگه داشتن آتش خواهید بود.

از طرف دیگر کمی زمان ضروری است تا هیزم آتش بگیرد، اما زمانی که آتش گرفت، مجبورید که هر چند ساعت یک بار به آن هیزم اضافه نموده تا آتش را حفظ کنید.

ورزشکاران برای عملکرد های استقامتی طولانی مدت بدنشان را طوری پرورش می دهند تا از چربی به عنوان سوخت اصلی برای دریافت انرژی بیشتر جهت فعالیتشان استفاده نمایند، چون مخزن سوخت چربی یا همان اندازه کل چربی بدنی ذخیره شده، 10 برابر بزرگ تر از مخزن کربوهیدرات بدن یا همان گلیکوژن (یک ترکیب قندی) ذخیره شده در عضلات و کبد است.

ورزشکارانی که از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی استفاده می نمایند تقریباً همواره و به مصرف اندازه زیادی از آن احتیاج دارند، درحالی که افرادی که با مصرف چربی به عنوان منبع انرژی سازگار شده اند، می توانند به فعالیت خود بدون سوخت گیری مجدد ادامه دهند.

اگر به مثال آتش بازگردیم، متوجه هستید که بیشتر آتش ها فقط خرده چوب و ترکه یا فقط از هیزم تشکیل نشده اند، بلکه دارای هر دوی آن ها هستند. اکنون همین تشبیه را درباره ورزش به کار بگیرید، پیدا کردن ترکیب کاملی از اندازه دریافت کربوهیدرات ها و چربی ها مهم ترین موضوع آن است.

همانطور که انداختن خرده چوب یا کاغذ به داخل یک آتش در حال افروختن شعله های آن را تقویت می نماید، ورزشکاری که با چربی سازگاری پیدانموده نیز می تواند با اضافه کردن گاه به گاه کربوهیدرات ها به رژیم غذایی خود در زمان های مناسب توانایی اش را بالا ببرد.

اما همه کربوهیدرات ها بد نیستند، کربوهیدرات های پیچیده یا فیبری برای نقش آن ها در سلامت دستگاه گوارش امروزه مورد توجه هستند. فیبر موجود در میوه ها، سبزی ها، دانه های خوراکی و حبوبات به اندازه کمی از طریق انسان جذب می شوند؛ اما منبع غذایی مناسبی را برای باکتری های روده ای فراهم می آورند.

متأسفانه بسیاری از این غذا های غنی از فیبر غنی از کربوهیدرات نیز هستند و در رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین حذف شده اند. باکتری های طبیعی روده از کربوهیدرات ها تغذیه نموده و در طی انجام این کار محصولات جانبی مفیدی (نظیر اسید های چرب با زنجیره کوتاه) را فراوری می نمایند که بدن ما از آن استفاده می نماید، و در عین حال می تواند اثرات کلی مفیدی بر روی سلامتی ما در بلندمدت داشته باشد.

در خصوص بیمارانی که یک رژیم غذایی با اندازه کربوهیدرات کم را دنبال می نمایند، مصرف منظم فیبر های غیرقابل هضم، ولی قابل تخمیر (نظیر نشاسته مقاوم) توصیه می گردد که جزو اندازه کربوهیدرات دریافتی روزانه به حساب نمی آیند، چون نمی توانند آن ها را هضم کند.

چون نشاسته مقاوم از طریق روده انسان قابل تجزیه نیست و به صورت دست نخورده به روده بزرگ منتقل شده و در آنجا به سرعت مصرف شده و اسید های چرب با زنجیره کوتاه که برای شما مفید هستند را فراوری می نمایند. غنی ترین منابع نشاسته سیب زمینی های خام و موز های نارس هستند. بعلاوه این ماده در سیب زمینی، برنج و حبوباتی که پخته و سپس سرد می شوند، به وفور یافت می گردد.

مراقبت کردن از باکتری های دستگاه گوارش دارای اهمیت است، چون عقیده بر این است که فلور باکتریایی روده می تواند متابولیسم را نیز تنظیم کند.

این موضوع علت اینکه چرا جمعیت باکتری های روده در افراد چاق اغلب نسبت به افراد سالم فرق دارد را شرح خواهد داد. پژوهشی های تازه نشان می دهند که مصرف کردن فیبر و کربوهیدرات هایی که قابل استفاده از طریق باکتری ها باشند (نظیر نشاسته مقاوم) اندازه کلی فلور طبیعی روده را افزایش می دهند.

علت دیگری که نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنیم این است که مصرف کربوهیدرات ها بعلاوه می تواند بر هورمون هایی نظیر هورمون هایی از طریق غده تیروئید و غده آدرنال یا فوق کلیوی ساخته می شوند، تاثیر بگذارد.

بعضی افراد که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم را دنبال می نمایند با علائم مربوط به این هورمون ها نظیر خستگی مفرط، بی قراری و فرسودگی روبرو می شوند.

انسولین برای تبدیل شکل غیرفعال هورمون تیروئیدی به شکل فعال آن ضروری است. این موضوع یک معضل تازه ایجاد می نماید. ازیک طرف مقادیر کم انسولین یک خاصیت کلیدی رژیم های غذایی با اندازه کربوهیدرات پایین است، اما از طرف دیگر کم بودن اندازه انسولین با تاثیر بر اندازه هورمون ها تیروئیدی می تواند به کم کاری تیروئید منجر گردد.

خستگی آدرنال عارضه دیگری است که در کاهش مصرف کربوهیدرات ها رخ می دهد. اختلال در تنظیم کورتیزول یا هورمون استرس که با رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین افزایش می یابد، مشخصه خستگی آدرنال است بنابرای بدن محدودیت کربوهیدرات ها را به عنوان یک واقعه پرتنش تفسیر نموده و اضافه کردن میوه ها و غده های گیاهی (نظیر شلغم) به رژیم غذایی ممکن است ایده خوبی باشد.

صرف نظر از اینکه در محیط کار با ضرب الاجل های کاری موجه شده اید، یا با همسرتان دعوایتان شده است و یا در حال محدود کردن اندازه کربوهیدرات مصرفی خود هستید، استرس ناشی از همه این موارد احتمالاً به طور معکوس اندازه هورمون کورتیزول را متأثر می نماید. تغییر در تنظیم هورمون کورتیزول اغلب به صورت کیفیت بد خواب نمود پیدا می نماید که خود نتیجه رایج رژیم های غذایی مزمن با کربوهیدرات پایین است.

اگر شما در حال عبور از یک دوره پرتنش در زندگی تان هستید یا برای خوابیدن با مشکل روبرو هستید، بهتر است محدودیت مصرف کربوهیدرات را نیز به این مجموعه اضافه نکنید.

علیرغم خواص بالقوه محدودیت کربوهیدرات ها، ادامه دادن رژیم های کم کربوهیدرات در دنیای واقعی مشکل است؛ اما اگر می خواهید یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را امتحان کنید، به جای اینکه مستقیم به خواربارفروشی رفته و غذا های فرآوری شده با کربوهیدرات پایین خریداری کنید، به غذا های متنوعی که با اندازه کربوهیدرات کم و غنی از مواد مغذی می توانید در آشپزخانه خودتان تهیه کنید، فکر کنید.

رژیم غذایی اتکینز (Atkins) در این مورد می تواند گزینه خوبی باشد که هم کیفیت غذایی را کاهش نمی دهد و هم شیوه زندگی تان را چندان تحت تاثیر قرار نمی دهد.

منبع:Yahoo Life