طرز تهیه 5 غذای رژیمی با عدس - آیان کتاب

طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس

پیش از آن که با مزایای بی شمار عدس برای بدن و سلامتی آشنا شوید، ضروری است در ابتدا چند دستورالعمل ساده برای پخت غذای رژیمی با عدس به شما ارائه کنیم تا هر زمان که تصمیم به پخت غذای رژیمی با عدس گرفتید، عدسی آخرین گزینه شما باشد. در ادامه با 5 دستورالعمل متفاوت برای طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس آشنا خواهید شد.

1. خوراک عدس با سبزیجات و گوشت

اگر رژیم کاهش وزن دارید، خوراک عدس با سبزیجات و گوشت، برترین غذای رژیمی با عدس است. فیبر و پروتئین موجود در آن، تا مدت ها سیر نگهتان می دارد. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، خوراک عدس و سبزیجات خواهیم پخت. با ما همراه باشید.

• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: 60 دقیقه
• مناسب برای: 8 نفر

مواد اولیه

• عدس خام 1.5 فنجان
• گوشت 250 گرم
• هویج خردشده 4 عدد
• کرفس خردشده 3 ساقه
• گوجه فرنگی خردشده 800 گرم
• پیاز خردشده 1 عدد
• سیر خردشده 3 حبه
• برگ بو 3 عدد
• آویشن خشک 1 قاشق غذاخوری
• ترخون خردشده 3 قاشق غذاخوری
• سرکه قرمز 1 فنجان
• آب گوشت 6 فنجان
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• روغن 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا روغن را داخل قابلمه مورد نظرتان بریزید. بعد از داغ شدن روغن، پیازها را تفت دهید و پس از 4-3 دقیقه، گوشت خردشده و سیر را به آن اضافه کنید. گوشت را به مدت 10-5 دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید.
2. پس از آن که گوشت ها تفت خوردند و رنگ آن ها تغییر کرد، هویج، کرفس، عدس، گوجه فرنگی، آب گوشت، سرکه، برگ بو، آویشن، نمک و فلفل سیاه را به آن اضافه کنید.
3. مواد را خوب هم بزنید تا با یکدیگر ترکیب شوند. سپس، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید به مدت 75-60 دقیقه بپزد. در این مدت، ترخون را هم به آن اضافه کنید. به جای ترخون می توانید از گشنیز یا جعفری خردشده بهره ببرید.
4. پس از این مدت، خوراک حسابی جا می افتد و آماده سرو می گردد. مقدار نمک و فلفل آن را بچشید و سپس سرو کنید. نوش جان.

2. خوراک عدس و قارچ رژیمی

اگر گیاهخوار هستید، غذا با عدس و قارچ می تواند تا حد بسیار زیادی پروتئین مورد احتیاج بدنتان را تامین کند. علاوه بر این، خوراک عدس و قارچ سرشار از فیبر است و انتخابی عالی برای یک شام سبک محسوب می گردد. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، طرز تهیه خوارک عدس و قارچ را یاد خواهیم گرفت.

• زمان آماده سازی: 15 دقیقه
• زمان پخت: 60 دقیقه
• مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

• قارچ 300 گرم
• عدس 3 فنجان
• پیاز 2 عدد
• رب گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری
• روغن، نمک، فلفل و زردچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه

1. پیاز را خرد کنید و در ظرف مورد نظرتان در مقداری روغن تفت دهید.
2. به پیازها فلفل، نمک، زردچوبه و رب بزنید و سپس، عدس های شسته شده را به آن اضافه کنید.
3. یک ربع پیش از آن که خوراک را از روی حرارت بردارید، قارچ را در مقدار دلخواه خرد کنید و داخل قابلمه بریزید.
4. می توانید خوراکتان را با پودر گلپر و دارچین تزئین کنید. نوش جان.

3. طرز تهیه عدسی رژیمی

اگر چه با عدس غذاهایی غیر از عدسی را می توان طبخ کرد، اما عدسی همچنان محبوب ترین غذای رژیمی با عدس است. اگر چه این غذا با عدس و سیب زمینی پخته می گردد اما به دلخواه می توانید به آن قارچ هم بیفزایید. در این قسمت از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، با طرز تهیه یک عدسی رژیمی خوشمزه آشنا خواهیم شد.

• زمان آماده سازی: 10 دقیقه
• زمان پخت: 70 دقیقه
• مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

• عدس 3 فنجان
• سیب زمنی خردشده 4 عدد
• پیاز 2 عدد
• جعفری خردشده 2 دسته
• پیازچه خردشده 2 دسته
• نمک، فلفل و زردچوبه به مقدار لازم
• فلفل تند و سماق (اختیاری) به مقدار لازم

طرز تهیه

1. پیاز خردشده را همراه عدس و آب داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید به مدت 40 دقیقه روی حرارت میانه بپزد.
2. سپس سبزی خردشده و ادویه جات دلخواه را به همراه سیب زمینی خردشده به آن اضافه کنید.
3. نیم ساعت بعد عدسی رژیمی خوشمزه شما آماده است. به دلخواه می توانید عدسی را پیش از سروکردن با گوشت کوب برقی له کنید.

4. طرز تهیه اسپاگتی با سس عدس

اگر تا الان فکر می کردید که ماکارونی فقط با گوشت چرخ نموده، سس بشامل و غیره قابل طبخ است، سخت در اشتباه بوده اید. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، یک اسپاگتی گیاهی خوشمزه و مقوی درست خواهیم کرد. ادامه مطلب را از دست ندهید.

• زمان آماده سازی: 10 دقیقه
• زمان پخت: 25 دقیقه
• مناسب برای: 4 نفر

مواد اولیه

• عدس خام نصف فنجان
• 1 عدد برگ بو
• 1 حبه سیر بزرگ
• 2 فنجان آب
• 2 فنجان سس مارینارا (در ادامه طرز تهیه سس مارینارا ارائه شده است)
• یک بسته 500 گرمی ماکارونی
• نمک به مقدار لازم
• پنیر پارمزان رنده شده و ریحان تازه خرد شده برای تزئین (به دلخواه)

طرز تهیه

1. در یک قابلمه کوچک، عدس، برگ بو، سیر، نمک و آب گوشت را با هم مخلوط کنید.
2. قابلمه را روی حرارت بگذارید و پس از به جوش آمدن آب، زیر آن را کم کنید و اجازه دهید عدس به مدت تقریبا 30 دقیقه بپزد.
3. بعد از آن که عدس ها پخته شدند، آن ها را آبکش کنید و سیر و برگ بو را دور بریزید.
4. در مدت زمانی که عدس در حال پخته شدن است، ماکارونی را طبق دستورالعمل های لازم بپزید و آبکش کنید.
5. سس مارینارا را با عدس مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید.
6. ماکارونی را به 4 قسمت تقسیم کنید و در ظرف مخصوص سرو بریزید. ترکیب مارینارا و عدس را روی آن بریزید و به دلخواه با پنیر پارمزان و ریحان تازه تزئین کنید. نوش جان.

طرز تهیه سس مارینارا

3 عدد گوجه فرنگی خردشده، 2 عدد پیاز از وسط نصف شده، 2 حبه سیر، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق چای خوری پونه، مقداری فلفل و نمک را داخل یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. پس از گذشت 45 دقیقه، با قاشق، گوجه فرنگی ها را له کنید و اجازه دهید سس 15 دقیقه دیگر بپزد. سپس، قابلمه را از روی حرارت بردارید و پیازها را از داخل آن خارج کنید. ترکیب را داخل غذاساز بریزید تا ترکیب یک دست و صافی به دست بیاید. این سس را باید گرم سرو کنید.

5. سالاد مدیترانه ای عدس

هر چه به فصول گرم سال نزدیک تر شویم، سالادها به گزینه مناسب تری برای وعده های غذایی تبدیل خواهند شد. در این بخش از طرز تهیه انواع غذای رژیمی با عدس، با طرز تهیه سالاد خوش رنگ و خوشمزه عدس آشنا خواهید شد. همراه ما باشید.

مواد اولیه

• عدس پخته 1 فنجان
• زیتون خردشده 1/4 فنجان
• پیاز قرمز 1/2 (خردشده)
• پیاز سفید 1/2 (خردشده)
• گوجه گیلاسی نصف شده 1 فنجان
• فلفل دلمه ای قرمز خردشده 1 عدد
• خیار کوچک خردشده 1 عدد
• پنیر فتای خردشده نصف فنجان
• پیازچه خردشده 4 دسته
• نعنا و جعفری خردشده تازه 1 مشت
• سیر رنده شده 1 حبه
• لیمو 1 عدد
• نمک و فلفل و سایر ادویه جات به مقدار لازم
• روغن زیتون و سرکه به مقدار لازم

طرز تهیه

1. در یک کاسه بزرگ عدس، زیتون، پیاز، گوجه گیلاسی، فلفل دلمه ای، خیار، پنیر فتا، نعنا، جعفری و پیاز سبز را با هم مخلوط کنید.
2. روغن زیتون، سرکه، آبلیمو و سیر را در ظرفی بریزید و با هم زن بزنید. نمک و فلفل و ادویه جات دلخواه را به آن اضافه کنید
3. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی هم بزنید تا سس به خورد مواد برود. سالاد شما آماده است. نوش جان.

چرا باید عدس بخوریم؟

عدس در میان سایر حبوبات، از نظر برخورداری از پروتئین رتبه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر عدس را با کربوهیدارتی مثل برنج قهوه ای که غلات کامل است ترکیب کنید، پروتئینی که به بدن شما می رساند، همچون پروتئین گوشت است. قطعا عدس در مقایسه با گوشت قرمز انتخاب سالم تری برای قلب است. پروتئین ها مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند و می توانند اشتهای شما را تا حد چشمگیری کاهش دهند.

فقط پروتئین موجود در عدس نیست که ارزش غذایی آن را بالا می برد. عدس سرشار از فیبر است و انواع غذای رژیمی با عدس، می توانند تا 32% احتیاج روزانه شما به فیبر را تامین نمایند. فیبر هم، مانند پروتئین، نقش سیرنمایندگی دارد و اگر رژیم کاهش وزن داشته باشید، غذای رژیمی با عدس، راهکاری عالی ست برای آن که این دوره را راحت تر بگذرانید و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

عدس به کاهش چربی خون یاری می نماید و بر پیشگیری از دیابت و سرطان روده بزرگ موثر است. علاوه بر این، عدس سرشار از پتاسیم، فولاد و آهن است و می تواند کم خونی را جبران کند. علاوه بر این، عدس به علت برخورداری از آهن، به رفع خستگی و افزایش شادابی یاری می نماید. هنوز هم در رابطه با استفاده از عدس و مصرف انواغ غذای رژیمی با عدس تردید دارید؟

ارزش غذایی عدس

عدس علی رغم فواید بی شماری که برای سلامتی بدن به همراه دارد، عموما نادیده گرفته می گردد. اگر تابه حال آن مقدار که باید به عدس توجه نداشته اید، وقت آن فرا رسیده است که در رویه خود تجدید نظر کنید و در وعده های غذایی تان توجه ویژه تری به غذای رژیمی با عدس داشته باشید. ارزش غذایی عدس به ازای هر 200 گرم برابر است با:

• کالری: 230
• کربوهیدرات: 39.9 گرم
• پروتئین: 17.9 گرم
• چربی: 0.8 گرم
• فیبر: 15.6 گرم
• تیامین: 28 درصد
• نیاسین: 13 درصد
• ویتامین ب6: 21 درصد
• فولات: 90 درصد
• اسید پانتوتنیک: 25 درصد
• آهن: 37 درصد
• منیزیم: 17 درصد
• فسفر: 28 درصد
• پتاسیم: 16 درصد
• روی: 23 درصد
• مس: 55 درصد
• منگنز: 43 درصد

عدس سرشار از فیبر است که به حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم در روده یاری می نماید. علاوه بر این، خوردن غذای رژیمی با عدس، یبوست را رفع می نماید و عملکرد کلی روده شما را بهبود می بخشد. بعلاوه، عدس حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال هاست که بسیاری از آن ها از بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 جلوگیری می نمایند.

فوت وفن های پخت انواع غذای رژیمی با عدس

• سس مارینارا که در دستور شماره 4 ارائه شده است، برای پخت انواع پاستا و ماکارونی قابل استفاده است.
• صرف نظر از انواع غذای رژیمی با عدس که در این دستور ارائه شد، می توانید طبق ذائقه تان عدس را با مواد غذایی گوناگونی ترکیب کنید و از آن به عنوان فیلینگ غذاهایی مثل تاکو، پیراشکی و غیره بهره ببرید. گاهی اوقات بد نیست که به جای پیروی از دستورالعمل های متداول و امتحان کردن غذاهایی تکراری، در طبخ غذاها طور دیگری عمل کنید.
• در صورت تمایل می توانید مقداری رب گوجه فرنگی به عدسی رژیمی تان اضافه کنید.
• به عدسی رژیمی تان می توانید قارچ هم اضافه کنید.
• خوراک عدس و سبزیجات را می توانید به دلخواه با نان یا برنج سرو کنید.
• سالاد مدیترانه ای را می توانید همراه با نان پیتا یا حمص سرو کنید.

حالا که با نکات و طرز تهیه چند غذای رژیمی با عدس آشنا شدید، نوبت به آن می رسد تا شما از تجربیاتتان به ما بگویید. چه غذاهای دیگری را می شناسید که می توان با عدس درست کرد و در دسته غذاهای رژیمی قرار داد؟